天氣越來越熱，漲知戰(zhàn)下對于跑者而言，識夏賽季少又進入了新賽季前“夏練三伏”的訓(xùn)備階段。

在絕大多數(shù)跑者的個馬訓(xùn)練理念中，跑量的拉松累積是衡量訓(xùn)練質(zhì)量和預(yù)估比賽狀態(tài)的重要標準，不少跑者甚至對月跑量和周跑量會逐漸產(chǎn)生一種“依賴”的每周情緒——如果月跑量不夠高，對于自己的到底比賽狀態(tài)就會有各種擔(dān)心。

然而，跑多跑量并非越多越好，合適特別是漲知戰(zhàn)下在炎熱的夏季訓(xùn)練中，懂得如何聰明地計劃自己每個月的識夏賽季少訓(xùn)練里程，并且找到屬于自己的訓(xùn)備“最佳跑量”，才是個馬科學(xué)合理的訓(xùn)練方式。

近日，拉松美國跑步雜志《Runner’s World》就邀請了資深跑步教練阿里沙·弗林（Alysha Flynn）和杰夫·高德特（Jeff Gaudette），每周介紹了不同能力和訓(xùn)練階段的跑者，應(yīng)該如何確定最合適自己的周跑量和月跑量。

“最理想的跑量狀態(tài)是你能持續(xù)訓(xùn)練，并且恢復(fù)良好，然后能保持每周精神充沛地投入新的訓(xùn)練，這可能需要嘗試和探索，但找到答案非常重要。”

如何確定適合自己的每周訓(xùn)練量

在馬拉松賽季到來前，很多跑者都會計算自己每個月的跑量，以此來預(yù)估新賽季的比賽狀態(tài)和成績。對于“嚴肅跑者”而言，似乎每個月200公里到300公里是一個“門檻”。

然而弗林教練強調(diào)，跑者在關(guān)注自己的月跑量之前，必須意識到“這個數(shù)字不是訓(xùn)練的開始，跑者更應(yīng)該在意的是每周的跑量，甚至是一次的跑量。”

在弗林看來，建立起每一次跑步的“訓(xùn)練基礎(chǔ)”，要比關(guān)注每個月的跑量更為重要，“如果你正在為下個路跑賽季做訓(xùn)練，并且正準備開始一個傳統(tǒng)的16周馬拉松訓(xùn)練周期，那么建議每周跑25公里到35公里之間。理想情況下，你的初期訓(xùn)練如果能夠單次跑到10公里，那么就算是建立起了一個扎實的訓(xùn)練基礎(chǔ)。”

當然，不同能力的跑者，每一周的訓(xùn)練里程也因人而異。在制定適合自己的每周跑步計劃時，有幾個重要的因素需要納入考量。

首先就是自己的年齡，高德特教練表示，“你越年輕，就越能積極進行訓(xùn)練，而年長的跑步者需要對訓(xùn)練量更加謹慎。”

其次是傷病史，“如果你有很長的傷病史，將需要更多的時間來訓(xùn)練，這樣身體才能更好地接受高強度的訓(xùn)練和比賽，而健康的跑者可以應(yīng)對更多的跑量。”

然后就是工作和生活的壓力，如果跑者的大部分精力都必須應(yīng)對工作和生活，他的單次跑量或每周跑量則應(yīng)該少于狀態(tài)輕松的跑者。

除此之外，還應(yīng)該考慮比賽計劃，因為跑者在賽前需要合理減量；以及運動之后的恢復(fù)情況，如果恢復(fù)情況不佳，那么下一次的跑量就應(yīng)該適當減少。

按照這樣的綜合考量，杰夫·高德特根據(jù)不同階段跑者的綜合水平給出了參考區(qū)間：

初級跑者（首馬或者只有兩三次比賽經(jīng)驗）：周跑量可以設(shè)定在55公里-70公里之間，建議每周跑4到5天，積累經(jīng)驗。

進階跑者（多次馬拉松經(jīng)驗且目標清晰）：周跑量可提升至70公里-95公里，每周跑步5天，并且可以加入針對性提升訓(xùn)練。

資深跑者（經(jīng)驗豐富，志在沖擊PB）：周跑量可達到90公里-110公里，每周跑5到6天，側(cè)重于挑戰(zhàn)自己。

每周的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)應(yīng)該如何安排

在考慮跑量累積的時候，將月跑量分成周跑量，然后再將周跑量細分到單次的跑量，是科學(xué)訓(xùn)練的關(guān)鍵所在。

在制定跑步計劃時，不少跑者都會非常在意每一周或者隔一周進行的長距離訓(xùn)練，這種“拉長距離”的目的是通過增加單次訓(xùn)練量提升心肺耐力，同時適應(yīng)身體在長時間運動中的代謝需求，以便刺激身體適應(yīng)更高強度，避免平臺期的出現(xiàn)。

不過，“拉長距離”的訓(xùn)練同樣因人而異，并非每一個長距離訓(xùn)練都需要到達35公里以上。而如何分配長距離和輕松跑，其實也有大學(xué)問。

弗林教練認為，訓(xùn)練狀態(tài)的提升不能完全依靠跑長距離，每周周中的普通訓(xùn)練才是穩(wěn)定狀態(tài)的基石，“周中的訓(xùn)練日應(yīng)以輕松跑為主旋律。對于進階跑者，可安排1次到2次速度訓(xùn)練或節(jié)奏訓(xùn)練。同時，每周1到2天的徹底休息和主動恢復(fù)也不可或缺。”

他建議，“長距離訓(xùn)練應(yīng)該占跑者每周總里程的30%到40%，這樣可以幫助跑者有效提升耐力，同時避免單次訓(xùn)練對身體造成過度沖擊。”

高德特教練也表示贊同，在他看來，在確保其他訓(xùn)練日的速度、節(jié)奏訓(xùn)練和充分恢復(fù)的前提下，對于能力比較強的跑者，長距離訓(xùn)練有時也可以占比達到50%。

在這樣的基礎(chǔ)上，兩位教練給出了不同能力跑者每周訓(xùn)練的參考結(jié)構(gòu)：

初級跑者：單次從3公里-10公里開始，單次長距離最多可以達到30公里左右。

進階跑者：單次從9公里-16公里開始，單次長距離在35公里左右達到峰值。若跑者在下個賽季的比賽中有時間目標（如打破四小時等），可以在長距離訓(xùn)練中加入更多節(jié)奏訓(xùn)練。

資深跑者：單次從16公里開始，單次訓(xùn)練在37公里左右達到理想峰值。如果長距離訓(xùn)練采用的是跑走結(jié)合的策略，那么長距離可以考慮跑一個馬拉松全程。

讀懂身體“減量”和“加量”的信號

訓(xùn)練并非一成不變，根據(jù)身體和生活的不同情況進行靈活調(diào)整，才是真正的科學(xué)訓(xùn)練。兩位教練一致認為，傾聽身體的聲音是調(diào)整訓(xùn)練的核心準則。

高德特教練給出了判斷的依據(jù)——若跑者持續(xù)感到疲憊不堪，或身體頻繁出現(xiàn)輕微不適，表明身體可能已超負荷，需要及時減少訓(xùn)練強度或里程；相反，如果跑者每周訓(xùn)練都能輕松完成，并且感到精力充沛，狀態(tài)良好，那么可以考慮適當增加跑量。

高德特教練補充道，“增加的方式可以是在周中安排一些距離適中的輕松跑，或是在訓(xùn)練計劃中適當增加以恢復(fù)為主的短距離訓(xùn)練。”

而弗林教練則特別提醒跑者要注意心態(tài)的調(diào)整，“跑者有時認為減量意味著他們偏離了計劃，但適時調(diào)整恰恰是訓(xùn)練智慧的一部分。”

在弗林教練看來，一個合理的訓(xùn)練計劃應(yīng)給跑者帶來挑戰(zhàn)，但不應(yīng)該耗盡他們的精力與熱情。

總的來說，執(zhí)著于具體的周跑量數(shù)字并非訓(xùn)練的核心，健康訓(xùn)練和參賽才是關(guān)鍵。就如高德特教練所總結(jié)的那樣，“真正正確的跑量，是在保持身體健康的情況下能夠堅持并完成訓(xùn)練量。”

他特別強調(diào)，如果無法健康地站在起跑線上，那么積累再多的訓(xùn)練里程也沒有意義。確保身體健康地參加比賽，是任何訓(xùn)練計劃的核心要求。

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